Hier handelt es sich um mein vielleicht beliebtestes Trainingsprinzip. Es gehört auch zu den am häufigsten mißverstandenen Prinzipien. Bei ISO-Tension geht es um die Kontrolle über die Muskulatur. Sie können dieses Prinzip auch nutzen, indem Sie einen Muskel außerhalb des Trainings anspannen – einfach anspannen, die Kontraktion 3-6 Sekunden lang [...]

Während eines Teils Ihres Trainingsjahres sollten Sie auf Masse und Kraft trainieren. Zu anderen Zeiten gehen Sie dann mit den Trainingsgewichten herunter, steigern die Wiederholungen und verkürzen die Ruhepausen zwischen den Sätzen (Qualitätstraining). Auf diese Weise beugen Sie Verletzungen vor, sorgen für Abwechslung und sichern sich kontinuierliche Fortschritte.
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Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass unterschiedliche Bereiche Ihrer Muskelzellen Proteine und Energiesysteme beherbergen, die auf verschiedene Belastungen unterschiedlich reagieren. Die Proteine der Muskelfasern werden unter dem Einfluß von Belastung durch hohen Widerstand größer. Das aerobe System der Zellen (Mitochondrien) reagiert auf Ausdauertraining. Um jede Muskelzelle optimal zu entwickeln, [...]

Unter Verbundsätzen versteht man Supersätze für ein und denselben Körperteil (z. B. zwei unmittelbar hintereinander ausgeführte verschiedene Bizepsübungen. In diesem Fall geht es nicht um effektivere Regeneration, sondern um den Pumpeffekt in der Muskulatur. Ein Verbundsatz für die Bizeps wäre z. B. die Kombination von Langhantelcurls und Kurzhantelcurls auf [...]

Dies ist eines meiner bekannteren Trainingsprinzipien. Wenn Sie zwei Übungen für antagonistische Muskelgruppen kombinieren, beispielsweise Bizepscurls und Trizepsdrücken, so haben Sie einen Supersatz. Es kommt darauf an, die beiden individuellen Sätze, einen für jede Übung, möglichst unmittelbar hintereinander auszuführen. Supersätze sind auch aus neurologischer Sicht effektiv und sinnvoll. Man [...]

Um Muskelzuwachs anzuregen, müssen Sie Blut in einen bestimmten Muskel hineinbefördern und dafür sorgen, dass es auch dort bleibt. Im Grunde ist das Durchblutungsprinzip synonym mit gezieltem Körperteiltraining. Wenn Sie z. B. Ihre Brustmuskulatur trainieren und für diesen Körperteil 3—4 Übungen machen, eine nach der anderen, ohne zwischendurch an [...]

Nach drei Monaten Training an drei Tagen die Woche möchten Sie möglicherweise die Intensität Ihres Trainings steigern. Wenn Sie Ihre Muskulatur zu Trainingszwecken in Oberkörper und Unterkörper aufteilen, können Sie jeden Teil mit mehr Übungen und mehr Sätzen trainieren und somit härter belasten. Im Sinne meines Split-Systems könnten Sie z. [...]

Muskelfasern wachsen aufgrund von Kontraktionen gegen hohen Widerstand. Bei solchen Kontraktionen gegen hohen Widerstand nehmen sie auch an Kraft zu. Wenn Sie in der Lage wären, das maximale Gewicht für eine Übung ohne sich aufzuwärmen über mehrere Sätze von je acht Wiederholungen zu bewegen, so wäre das theoretisch eine sehr [...]

Trainieren Sie Ihren schwächsten Körperteil immer zu Anfang der entsprechenden Trainingseinheit, wenn Sie noch im Vollbesitz Ihrer Energien sind. Muskelaufbau erfordert ein hohes Maß an Intensität, und- die Trainingsintensität kann nur hoch sein, wenn die erforderlichen Energien zur Verfügung stehen. Wenn Sie z. B. schwache Schultern haben, sollten Sie Nackendrücken, [...]

Kontinuierlichen Muskelzuwachs erzielt man nur, wenn man dem Körper keine Gelegenheit gibt, sich voll und ganz an ein bestimmtes Trainingsprogramm zu gewöhnen. Die Muskeln dürfen nie bequem werden. Muskelzuwachs erfordert ständig neue Belastung. Wenn Sie laufend Ihre Übungen, Sätze, Wiederholungen und Ansatzwinkel variieren, können die Muskeln sich nicht an [...]