Um mehr Kraft und Muskelsubstanz zu entwickeln, können Sie mit Teilwiederholungen über die Anfangsphase, die Mitte oder die Endphase des Bewegungsablaufs von Grundübungen trainieren. Dazu verwenden Sie am besten eine Spezialvorrichtung, bei der Sie die Langhantel an zwei Ständern mit Bolzen sichern können. Bei Teilwiederholungen können Sie wesentlich höhere Gewichte bewältigen als bei vollen Wiederholungen, was Bänder, Sehnen und anderes Bindegewebe stärkt und sehr schnell mehr Kraft aufbaut. Das obige Beispiel mit der Langhantel bezieht sich auf Kniebeugen oder Bankdrücken, aber sehen wir uns als weiteres Beispiel Klimmzüge zum Nacken an. Sie können dabei Ihren Körper ohne Zusatzgewicht über den vollen Bewegungsablauf in die Höhe ziehen. Wenn Sie sich aber eine Hantelscheibe von, sagen wir, 20 kg an der Taille befestigen, kommen Sie wahrscheinlich nur bis zur Hälfte des Bewegungsablaufs. Das wiederum heißt, dass volle Wiederholungen ohne zusätzliches Gewicht die starken Muskeln nicht optimal entwickeln, die zu Beginn der Bewegung in Aktion treten. Der schwache Punkt beim Klimmzug, etwa bei der Hälfte des Bewegungsablaufs, schränkt den Trainingseffekt der Übung insgesamt ein. Aus diesem Grund helfen Teilwiederholungen mit schweren Gewichten sehr stark bei der Entwicklung eines Maximums an Muskelmasse und Kraft in jeder Muskelgruppe. Und aus genau demselben Grund nutzen erfahrene Bodybuilder Teilwiederholungen, um schwächere Bereiche auf den Entwicklungsstand des übrigen Körpers zu bringen.

Copyright der Weiderprinzipien von Joe Weider www.weidernutrition.de

Unter eklektischem Training ist die Kombination von Übungen für den Masseaufbau mit Übungen für Definition (Isolationsübungen) und allgemein deutlicherer Ausprägung der Muskulatur zu verstehen. Das heißt. Sie stellen sich Ihr Training aus einer Vielfalt von Übungen und allgemeinen Trainingsprinzipien zusammen, die für Sie persönlich am besten sind. Wenn Sie dieses Prinzip mit dem Instinktprinzip kombinieren, nähern Sie sich der Perfektion Ihrer Entwicklung von Kraft, Form und Muskelzuwachs.

Copyright der Weiderprinzipien von Joe Weider www.weidernutrition.de

Im Bodybuilding gibt es einen alles bestimmenden Grundsatz. Nur Sie selbst können wissen, was für Ihren Körper am besten ist. Früher oder später muß sich jeder Bodybuilder die Fähigkeit aneignen, Trainingsprogramme zusammenzustellen, die für ihn persönlich am besten sind. Nur so ist es möglich, das naturgegebene Potential wirklich voll auszuschöpfen. Jeder reagiert anders auf unterschiedliche Trainings- und Ernährungspläne. Mit zunehmender Erfahrung werden Sie instinktiv wissen, wie Sie trainieren müssen, um die besten Fortschritte zu erzielen. Bedenken Sie folgendes: Sie sind ein ganz individueller Mensch, und ihr Training muß dieser Tatsache Rechnung tragen.

Copyright der Weiderprinzipien von Joe Weider www.weidernutrition.de

Viele Bodybuilder nennen diese Technik auch „Strippen”. Sie erfordert zwei Trainingspartner, zu beiden Seiten der Langhantel einer, die immer dann Gewicht von der Hantel nehmen, wenn Sie mit dem aufliegenden Gewicht keine weitere Wiederholung mehr abschließen können. Sie verlängern also praktisch Ihren Satz, indem Sie mit dem immer leichter werdenden Gewicht immer noch ein paar Wiederholungen mehr machen Diese Methode steigert die Intensität jedes Satzes enorm, ist aber auch überaus hart, so dass Sie sie besser nur bei 1-2 Übungen pro Trainingseinheit anwenden sollten.

Copyright der Weiderprinzipien von Joe Weider www.weidernutrition.de

Unter Qualitätstraining versteht man die schrittweise Verkürzung der Ruhepausen zwischen den Sätzen bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung oder sogar einer Steigerung der Wiederholungszahlen. Qualitäts- bzw. Vorwettkampftraining dient der Entwicklung von Definition und Vaskularität.

Copyright der Weiderprinzipien von Joe Weider www.weidernutrition.de

Wenn Sie an einen normalen Satz noch zwei bis drei kurze Teilwiederholungen anschließen, gelangt zusätzliches Blut und zusätzliche Milchsäure in die belasteten Muskeln. Dieser zusätzliche Aufbau von Milchsäure bewirkt ein Brennen in den Muskeln. Aus physiologischer Sicht lassen die bei den Teilwiederholungen zu den Muskeln geführten Abbauprodukte und das zusätzliche Blut die Zellen anschwellen und neue Kapillargefäße entstehen. Beides trägt zu mehr Masse und verstärkter Durchblutung der Muskeln bei. Larry Scott, einer meiner früheren Schützlinge und unser erster Mr. Olympia, nutzt diese Technik bei fast allen seinen Übungen.

Copyright der Weiderprinzipien von Joe Weider www.weidernutrition.de

Es gibt einige Bodybuilder, die sich enorm schnell und effektiv regenerieren und deshalb aus denselben Gründen wie oben von drei täglichen Trainingseinheiten profitieren können; und zwar trainieren sie in jeder dieser drei Trainingseinheiten einen anderen Körperteil. Albert Beckles, einer unserer größten Champions, gehört zu diesen Athleten.

.

Copyright der Weiderprinzipien von Joe Weider www.weidernutrition.de

Viele Bodybuilder trainieren heutzutage am Vormittag nur einen oder zwei Körperteile und gehen am späten Nachmittag oder am Abend noch einmal ins Studio, um an einem oder zwei weiteren Körperteilen zu arbeiten. Sie trainieren im berühmten Doppel-Split-System. Der Vorteil dieses Systems liegt auf der Hand. Wenn Sie nur einen oder zwei Körperteile pro Trainingseinheit trainieren, können Sie alle Ihre Energien auf diese Körperteile konzentrieren. Sie können in mehr Sätzen arbeiten und mehr Gewicht auflegen, was natürlich mehr Muskelzuwachs bringt.

Copyright der Weiderprinzipien von Joe Weider www.weidernutrition.de

Ich habe bereits erwähnt, dass es sich hier um eines der am häufigsten missverstandenen Trainingsprinzipien handelt. Intensivwiederholungen stellen eine sehr intensive Technik dar (wie der Name schon sagt), und viele Bodybuilder werden übertrainieren, wenn sie zu oft auf dieses Prinzip zurückgreifen. Bei denjenigen Stars, die viel mit Intensiv Wiederholungen arbeiten (z. B. Bertil Fox, Tom Platz, Matt Mendenhall u. a.) handelt es sich im allgemeinen um Männer von enormer Kraft und Konzentrationsfähigkeit, Männer, die mit vorteilhaften Erbanlagen für Bodybuilding ausgestattet sind. Und auch sie gehen mit Intensivwiederholungen relativ sparsam um. Ein Beispiel: Angenommen, Sie schaffen im Bankdrücken acht Wiederholungen mit 100 kg. Nach der achten Wiederholung steht dann ein Trainingspartner am Kopfende der Bank und zieht gerade soviel an der Mitte der Hantelstange, dass Sie noch zwei bis drei zusätzliche Wiederholungen über den Punkt hinaus abschließen können, an dem Sie aus eigener Kraft keine weitere Wiederholung mehr geschafft hätten. Mit Intensivwiederholungen belasten Sie Ihre Muskelfasern über den Punkt normaler Ermüdung hinaus und regen damit noch stärkeren Muskelzuwachs an.

Copyright der Weiderprinzipien von Joe Weider www.weidernutrition.de

Mit der Muskulatur gegen den Widerstand eines Gewichts in der negativen Bewegungsphase (Absenken) einer Übung anzukämpfen, ist eine sehr intensive Trainingsform, die starken Muskelkater verursacht und maximalen Muskelzuwachs anregt. Negativtraining sollte auf wenige Gelegenheiten beschränkt bleiben. Nehmen wir an, Sie schaffen bei normalen Langhanteicurls acht Wiederholungen mit 50 kg. Lassen Sie sich in diesem Fall von einem Trainingspartner helfen, eine mit 60 kg beladene Langhantel an die Schultern zu bringen, oder bringen Sie die 60 kg, wenn Sie allein trainieren, mit einem Schwung an die Schultern und senken Sie sie dann achtmal in korrekter Technik in die Ausgangsposition ab. Mit dieser Trainingsmethode stärken Sie Muskeln und Bindegewebe und bauen schneller Kraft auf. Sie können diese Technik auch auf schwächere Körperteile anwenden, um sie schneller auf den Entwicklungsstand Ihrer übrigen Muskulatur zu bringen; am besten in der Aufbauphase außerhalb der Wettkampfsaison.

Copyright der Weiderprinzipien von Joe Weider www.weidernutrition.de