Schwungkräfte können zum schlimmsten Feind Ihrer Muskulatur werden. Wenn Sie so schnell trainieren, dass Sie die Gewichte über den größten Teil der Bewegungsabläufe mit Schwung bewegen, rauben Sie Ihren Muskeln einen großen Teil der notwendigen Belastung. Es ist besser, langsam und konzentriert zu trainieren und die Muskeln ständig unter Anspannung zu halten. Nur so arbeiten Sie wirklich intensiv und stimulieren die Muskelfasern.

Copyright der Weiderprinzipien von Joe Weider www.weidernutrition.de

Mit dieser Technik halten Sie belastete Muskeln auch in der Position der stärksten Kontraktion weiterhin voll unter Spannung. Bei Kurzhantelcurls verliert z. B. der Widerstand normalerweise gegen Ende der positiven Bewegungsphase an Effektivität. Um dies zu verhindern und den Bizeps auch bei voller Kontraktion noch Widerstand auszusetzen, können Sie den Oberkörper vorbeugen und den Arm aus der unmittelbaren Angriffslinie der Schwerkraft herausnehmen, so dass die Kontraktion an keinem Punkt des Bewegungsablaufs nachläßt. Das heißt. Sie halten Ihre Muskeln ständig unter Spannung, was wiederum der Definition zugute kommt.

Copyright der Weiderprinzipien von Joe Weider www.weidernutrition.de

Wie kann man innerhalb eines Satzes bei jeder Wiederholung maximales Gewicht bewegen? Unterbrochene Sätze sind die Antwort. Wenn Sie soviel Gewicht auflegen, wie Sie über 2—3 Wiederholungen bewältigen können, sich danach 30—45 Sekunden ausruhen und dann weitere 2—3 Wiederholungen erzwingen, sich 45-60 Sekunden verschnaufen und anschließend noch einmal 1-2 Wiederholungen machen, so haben Sie einen langen Satz von 7-10 Wiederholungen und fast maximalem Gewicht bei allen Wiederholungen hinter sich. Unterbrochene Sätze sind eine Technik zum Aufbau von Kraft und Masse.

Copyright der Weiderprinzipien von Joe Weider www.weidernutrition.de

Wenn Sie eine Muskelgruppe mittels einer Isolationsübung über ihren primären Bewegungsspielraum bis zur Ermüdung belasten und unmittelbar anschließend mittels einer Grundübung über einen sekundären Bewegungsspielraum trainieren, spricht man vom Vorermüdungsprinzip. So können Siez. B. Ihre Quadrizeps vorermüden, indem Sie zunächst einen Satz Beinstrecken absolvieren und unmittelbar anschließend zu einem Satz Kniebeugen übergehen. Dabei kommen dann synergistische Muskeln wie die Streckmuskeln des unteren Rücken und die Hüftgelenksflexoren stärker ins Spiel, so dass die vorderen Oberschenkelmuskeln noch stärker belastet werden.

Copyright der Weiderprinzipien von Joe Weider www.weidernutrition.de

Ein Mammutsatz ist eine Serie von 4-6 verschiedenen Übungen für eine Muskelgruppe, die unmittelbar hintereinander oder mit nur sehr kurzen Ruhepausen zwischen den Einzelsätzen ausgeführt werden. Angenommen, Sie trainieren Ihre Brustmuskeln. In diesem Fall machen Sie vielleicht Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, Barrenstütz (Dips) und Überzüge. Sie absolvieren zunächst einen Satz auf der Flachbank, ruhen sich 30 Sekunden aus, gehen dann zu einem Satz Schrägbankdrücken über, verschnaufen wieder 30 Sekunden lang, machen dann den Satz Dips, ruhen sich erneut 30 Sekunden aus und schließen Ihren Mammutsatz mit Überzügen ab, an den sich wiederum eine Ruhepause von 30 Sekunden anschließt. Wenn Sie auf diese Weise vorgehen und das ganze drei- bis viermal wiederholen, können Sie sich bei den Übungen für die verschiedenen Bereiche Ihrer Brustmuskulatur voll einsetzen und erzielen eine gleichmäßige, ausgewogene Entwicklung dieser Muskulatur.

Copyright der Weiderprinzipien von Joe Weider www.weidernutrition.de

Unter einem Dreifachsatz ist die Kombination dreier verschiedener Übungen für ein und denselben Körperteil zu verstehen, die unmittelbar hintereinander ausgeführt werden. Diese Technik sorgt für einen starken Pumpeffekt. Da Sie die betreffenden Muskeln aus drei verschiedenen Ansatzwinkeln heraus trainieren, handelt es sich vor allem um eine Technik zur Formung der Muskulatur. Dreifachsätze betonen die lokale muskuläre Ausdauer sowie Regenerationsfaktoren innerhalb der Muskeln und eignen sich daher sehr gut zur Verstärkung der Vaskularität.

Copyright der Weiderprinzipien von Joe Weider www.weidernutrition.de

Abfälschungen der korrekten Trainingstechnik sollten nicht der Entlastung von Muskeln dienen, sondern die Muskeln stärker belasten. Im Bodybuilding geht es schließlich darum, die Muskeln kontinuierlich immer mehr zu belasten, nicht weniger. Deshalb sollte die korrekte Technik nur abgefälscht werden, um nach Abschluß eines Satzes noch eine oder zwei zusätzliche Wiederholungen anzuschließen oder vielleicht um die belasteten Muskeln durch leichten Einsatz eines weiteren Körperteils in ihrer Funktion zu unterstützen. Nehmen wir an, Sie sind bei einem Satz Konzentrationscurls an einer Kabelvorrichtung und schaffen es nicht ganz, die letzten paar Wiederholungen abzuschließen. Wenn Sie in dieser Situation mit der freien Hand gerade soviel nachhelfen, dass Sie noch Zwei Wiederholungen schaffen, so wäre das im Sinne des Abfälschungsprinzips korrekt. Wenn Sie aber beim Bankdrücken das Gesäß von der Bank abheben, um noch eine oder zwei weitere Wiederholungen herauszuschinden, so ist das im Sinne dieses Trainingsprinzips nicht korrekt. Ersteres Vorgehen verstärkt nämlich die Belastung eines Muskels, während letzteres die Muskeln entlastet.

Copyright der Weiderprinzipien von Joe Weider www.weidernutrition.de

Hier handelt es sich um mein vielleicht beliebtestes Trainingsprinzip. Es gehört auch zu den am häufigsten mißverstandenen Prinzipien. Bei ISO-Tension geht es um die Kontrolle über die Muskulatur. Sie können dieses Prinzip auch nutzen, indem Sie einen Muskel außerhalb des Trainings anspannen – einfach anspannen, die Kontraktion 3-6 Sekunden lang halten und den Vorgang etwa dreimal wiederholen. Die Champions nutzen diese Technik, indem sie alle Muskeln dreimal die Woche auf diese Weise anspannen, weil die isometrischen Kontraktionen bessere neurologische Beherrschung der Muskulatur ermöglichen und sie in die Lage versetzen, im Wettkampf Einschnitte und Muskelteilungen besser zur Geltung bringen.

Copyright der Weiderprinzipien von Joe Weider www.weidernutrition.de

Während eines Teils Ihres Trainingsjahres sollten Sie auf Masse und Kraft trainieren. Zu anderen Zeiten gehen Sie dann mit den Trainingsgewichten herunter, steigern die Wiederholungen und verkürzen die Ruhepausen zwischen den Sätzen (Qualitätstraining). Auf diese Weise beugen Sie Verletzungen vor, sorgen für Abwechslung und sichern sich kontinuierliche Fortschritte.

Copyright der Weiderprinzipien von Joe Weider www.weidernutrition.de

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass unterschiedliche Bereiche Ihrer Muskelzellen Proteine und Energiesysteme beherbergen, die auf verschiedene Belastungen unterschiedlich reagieren. Die Proteine der Muskelfasern werden unter dem Einfluß von Belastung durch hohen Widerstand größer. Das aerobe System der Zellen (Mitochondrien) reagiert auf Ausdauertraining. Um jede Muskelzelle optimal zu entwickeln, müssen Sie deshalb mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen trainieren, und zwar sowohl mit hohen als auch mit niedrigen. Machen Sie z. B. im ersten Satz einer Übung 15 Wiederholungen, im zweiten 10, im dritten acht und im letzten Satz sechs Wiederholungen.

Copyright der Weiderprinzipien von Joe Weider www.weidernutrition.de